Durante l’ultimo anno la palestra è stata un miraggio per molti, e con questa difficoltà a trovare un luogo in cui allenarsi il rischio di accumulare chili di troppo è sempre dietro l’angolo. Non preoccupatevi, abbiamo pensato per voi una lista con 7 esercizi per rimanere in forma a casa, che si possono effettuare senza bisogno di attrezzi particolari (fatta eccezione per un tappetino da yoga o simile). Il numero di ripetizioni consigliato può ovviamente essere modificato in base all’intensità desiderata. Non dimenticate, inoltre, di effettuare un breve riscaldamento prima di iniziare, e dello stretching al termine dell’allenamento.

Jumping jacks

Esercizio aerobico ideale per iniziare la nostra sessione di allenamento, l’esecuzione del jumping jack inizia in posizione eretta, a piedi uniti e con braccia lungo i fianchi. A questo punto si portano le braccia sopra la testa, mentre, allo stesso tempo, si effettua un salto allargando le gambe. Tornate alla posizione di partenza con un salto unendo i piedi ed abbassando le braccia per completare una ripetizione. Si consiglia di effettuare questo esercizio per un totale di 3 set di 20 ripetizioni ciascuno, ma potete variare in relazione alla vostra condizione fisica.

Piegamenti sulle braccia

Il più classico degli esercizi a corpo libero, i piegamenti sulle braccia hanno lo scopo di tonificare e potenziare i muscoli di arti superiori, spalle e torace. L’esercizio inizia in posizione prona, con le mani poste ad una larghezza leggermente superiore rispetto a quella delle spalle, braccia distese, torace e gambe dritte, in modo da formare una linea retta che vada dalle spalle alle caviglie, passando per il bacino. A questo punto si abbassa il torace verso il pavimento, facendo attenzione a mantenere la tensione a livello di glutei ed ad addome, per mantenere una posizione corretta. Tornare lentamente alla posizione iniziale per completare una ripetizione. Si consiglia di effettuare 3 set da 10 ripetizioni ciascuno. Se l’esercizio dovesse dimostrarsi troppo difficile per voi, potete renderlo più semplice effettuando le flessioni sulle ginocchia.

Squat

Lo squat è un esercizio completo per la parte inferiore del corpo, atto a potenziare cosce e glutei. L’esercizio inizia in posizione eretta, coi piedi alla larghezza delle spalle. Mantenendo la schiena quanto più possibile dritta, si piegano le gambe, come se ci si andasse a sedere su un’immaginaria sedia, arrivando a portare il sedere all’incirca all’altezza delle ginocchia (decidete il range di movimento in base alle vostre condizioni fisiche). Per aiutarvi potete posizionare uno sgabello o una sedia bassa, andando a poggiarvisi al termine della discesa, per aiutarvi nella risalita. Durante l’esercizio, fate attenzione a mantenere i talloni sempre a contatto col terreno. Si consiglia di eseguire 3 set da 10 ripetizioni

Plank

Il plank è un esercizio per gli addominali, ma è particolarmente utile in quanto va ad interessare molti altri muscoli. La posizione è simile a quella assunta per le flessioni sulle braccia, ma in questo caso andremo a poggiare a terra i gomiti, formando un ponte che va dalle spalle alle caviglie. L’esercizio consiste nel mantenere la posizione, e mette in tensione sia i muscoli addominali, che dorsali e glutei. Si consiglia di eseguire 3 set da 30 secondi ciascuno. Anche in questo caso, come per i piegamenti sulle braccia, se l’esercizio dovesse rivelarsi troppo difficile potete semplificarlo poggiando le ginocchia a terra.

Affondi sulle gambe

Gli affondi sulle gambe sono un altro esercizio per rinforzare arti inferiori e glutei. Si esegue partendo da una posizione eretta, eseguendo un passo in avanti con una gamba, mentre l’altra andrà piegata fino a portare il ginocchio quasi a contatto col terreno, mantenendo la schiena ben dritta durante l’intero movimento. La ripetizione è completa una volta tornati alla posizione iniziale. Si consiglia di eseguire 3 set da 10 ripetizioni per ciascuna gamba.

Crunch

Altro esercizio tra i più classici, il crunch va a lavorare sui muscoli addominali, tonificandoli. Si inizia in posizione supina, con le ginocchia piegate, braccia lungo i fianchi. A questo punto si portano le mani verso le ginocchia, sollevando il busto, che porta alla contrazione degli addominali. Si consiglia di eseguire 3 set da 15 ripetizioni.

Tricep dips

I tricep dips sono un esercizio mirato a tonificare i tricipiti e le spalle. Per effettuarlo è necessario l’aiuto di una comune sedia. Dalla posizione seduta, si poggiano le mani sulla sedia, a fianco del sedere, che viene fatto scivolare oltre la seduta, mentre le gambe sono distese di fronte a noi, talloni poggiati a terra. Una ripetizione consiste nel piegare i gomiti, portando il sedere vicino a terra, e tornare nella posizione iniziale. Si consiglia di eseguire 3 set da 10 ripetizioni.