Una corretta alimentazione per escursioni in montagna

Andare in vacanza in montagna può rilevarsi un’ottima scelta poiché si respira aria pulita e si può godere di ottime temperature, però bisogna fare attenzione all’alimentazione.

L’altitudine, infatti, vede una diminuzione della pressione e quindi si disporrà di meno ossigeno che nei casi più gravi può comportare iperventilazione con un conseguente aumento dei globuli rossi, che comporta un aumento degli atti respiratori.

A questa richiesta di ossigeno, il corpo risponde azionando il cortisolo e l’adrenalina, e quindi c’è più esigenza di carboidrati da cui ricavare l’energia.

Lo stress può incidere sul fisico indipendentemente da questi fattori, che stimola la produzione dell’eritropoietina da parte dei reni che consente di adattarsi alle condizioni atmosferiche dettate dall’altura, e che di conseguenza instaura un meccanismo che permette di trasportare più ossigeno all’interno del sangue.

Come alimentarsi in montagna

Innanzitutto, bisogna sempre ricordare di assumere liquidi, poiché se ci si allena ad alta quota si va incontro a una perdita di acqua e di sali minerali attraverso la respirazione ed il sudore, e bisogna cercare di assumere delle proteine di alta qualità senza eccedere con i grassi, e al tempo stesso non ridurre drasticamente la quantità di carboidrati presente nella dieta.

Importante inoltre consumare alimenti ricchi di ferro, che possono essere trovati negli ingredienti di origine animale, oppure si può ricorrere agli integratori sotto il consiglio di un professionista.

Le donne soprattutto devono assumere molto ferro, poiché bassi livelli di ferritina potrebbero comportare delle carenze dalle gravi conseguenze.

È importante assumere anche frutta e verdura fresche, che essendo ricche di antiossidanti, riescono a combattere lo stress.

Come scegliere la corretta alimentazione

Ovviamente bisogna tenere conto della stagione in cui si decide di andare in montagna, per poter consumare la frutta e la verdura di stagione e i prodotti tipici del territorio.

Tra le vitamine più importanti che non devono assolutamente mancare nella dieta dell’atleta, ci sono la vitamina C, la vitamina A e la vitamina E.

La prima si trova negli agrumi, nelle mele e nelle verdure, ma bisogna fare attenzione in quanto è molto sensibile e potrebbe vanificarsi alla luce del sole.

La vitamina A invece si trova nelle carote, negli ortaggi arancioni e rossi come zucche, rapanelli e pomodori, mentre la E si trova negli oli, come ad esempio in quella di noci e di nocciole.

Un esempio di menù da adottare in montagna

Ora forniremo un piccolo esempio che non deve essere rispettato alla lettera, in quanto quantità e calorie variano da persona a persona, ma si può valutare la combinazione degli alimenti, che viene stilata in modo da poter soddisfare tutte le esigenze nutritive necessarie.

A colazione si consiglia di consumare un frutto fresco con delle fette biscottate con miele e marmellata o pane integrale o latte e yogurt.

Si può scegliere di assumere il caffè o il , oppure se si vuole consumare una colazione salata si può mangiare un panino integrale con prosciutto, ricotta o uovo alla coque.

Durante lo spuntino del mattino è consigliato assumere della frutta secca come una mela disidratata, oppure un frutto fresco come una semplice mela e uno yogurt ricco di probiotici o un bicchiere di latte.

A pranzo si può consumare una porzione di verdura condita con un cucchiaio di olio di oliva ed un cibo a scelta, mentre per merenda invece, una fetta di dolce senza creme, della cioccolata o un  alla frutta.

Infine, per cena sempre un piatto di verdura cotta o cruda condita con olio extravergine, pane e un minestrone di legumi e verdure con formaggio, patate con pesce e frutta.

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